孕期怎么吃？这有一份健康饮食指南！

　　要说近年来最健康的饮食方式是啥，那非地中海饮食莫属了。

　　有些人肯定就纳闷了，地中海饮食是啥？

　　是地中海那边人的饮食习惯吗？

　　跟地中海贫血有关系吗？

　　地中海饮食主要是泛指希腊、西班牙、意大利南部等，处于地中海沿岸的南欧各国的一种饮食风格，很难给予它准确的定义，但它的共同特点包括：

　　足够的水果、蔬菜，各种坚果（尤其是核桃），五谷杂粮（尤其是小麦），富含脂肪的鱼（包括凤尾鱼、沙丁鱼等），橄榄油，奶制品，鸡蛋和少量家禽肉，极少红肉，少量红酒。

　　而国内外各项研究也表明，地中海饮食不仅能够降低患心脑血管、癌症、糖尿病、高血压的风险，还能降低患老年痴呆症的概率，更厉害的是，还能长寿！

　　这么厉害的吗？那我们孕妇能不能也采用这种饮食方式呢？

　　当然可以啦！

　　地中海饮食对孕妇好处多多！

　　■ 控制孕期体重：

　　一旦怀孕了，全家都把孕妈当成了宝，想吃啥吃啥，这就导致了孕期体重超标。孕期一旦超重，孕妇身体就会变得很沉重，一动就累得气喘吁吁，久而久之就会形成一个恶性循环，是不利于自然分娩的。如果换成地中海式的饮食方式，那孕期体重是肯定不会飙升滴，让你也能体会到孕期“身轻如燕”的感觉。

　　■减少巨大儿的发生：

　　随着孕妇的营养越来越好，巨大儿（任何孕周胎儿体重>4000g）的降生也越来越多，巨大儿在分娩过程中容易造成难产、胎儿过度发育、剖宫产率增加等。选择健康的地中海饮食不仅能控制母亲体重，也能控制胎儿体重，对母亲和胎儿都是一举两得的好事情！

　　■降低妊娠期合并症：

　　孕期超重还有一大害处就是会增加患妊娠期糖尿病、高血压的风险，进而增加流产、死胎、胎儿畸形的概率，而健康的地中海饮食可不会让你轻易地与这些恼人的疾病相遇，只要你按照食谱要领吃，基本就可以和这些妊娠期合并症say byebye啦。

　　■提高生育力：

　　地中海饮食还有一大好处就是可以提高生育力！众所周知，现在很多夫妇不孕的原因与生活方式有很大的关系，比如抽烟、喝酒、熬夜以及饮食上的不规律，都造成了内分泌的失调，间接影响了生育力。

　　患多囊卵巢综合征、糖尿病和体重超标的患者，因代谢异常以及胰岛素抵抗，丧失了拥有一个健康宝宝的权利。

　　但是，荷兰的一项研究显示：

　　受孕前进行地中海式饮食，会使夫妇的IVF（体外受精）受孕成功率提升约40%。因为在这种饮食结构方式中，主要是以食用亚油酸为代表的植物油，亚油酸为合成前列腺素类的前体物质，而前列腺素对排卵周期，以及子宫接受胚胎附植有重要的影响。

　　地中海饮食那么好，该怎么吃？

　　说了那么多地中海饮食的好处，怎么能不给妈妈们奉上地中海食谱呢？

　　请查收吧：

　　地中海饮食金字塔

　　我们对这个“地中海饮食金字塔”从下往上逐层分析：

　　首先地中海饮食的基础是，每天保持愉快的心情，适当的运动。地中海饮食讲究和家人一起用餐，因为一家人一起用餐能润滑彼此的感情，令人心情更加愉悦哦~

　　■每天都要吃的：水果蔬菜、谷类食物、橄榄油、大豆、坚果、杂豆和种子、草药和香料。

　　■其中要注意的是：

　　1.主食类的最好选择谷类食物，如全麦面包或者意大利面等；

　　2.食用油最好换成橄榄油，因为它含有更多的不饱和脂肪酸，可以减少身体的炎症反应，对心血管有好处；

　　3.草药和香料是指用各类调味品。比如，八角、茴香、辣椒、大蒜等来让食物变得更好吃，加料少加盐也能让食物更有风味哦~

　　■经常吃（每周至少两次）：鱼类和海鲜类食品。

　　鱼不管是炖的还是清蒸的，都含有丰富的蛋白质。而且鱼类食物比起畜禽类食物，含有更多的不饱和脂肪酸，其中的DHA/EPA，对宝宝的大脑发育可是有大好处。海鲜类食物除了含有丰富的不饱和脂肪酸，还能补充矿物质和微量元素。

　　■适量吃（频率从每日到每周）：禽类、蛋类、奶酪、酸奶。

　　禽类动物肉质的饱和脂肪酸含量低于畜肉，所以可多食禽肉；鸡蛋对于胆固醇代谢正常的人来说，一天一个就够了，完全没必要多吃；奶酪、酸奶之类的相对比较好吸收，但最好选择无糖或者低糖低脂类酸奶。

　　■尽量少吃：红肉和甜食。

　　畜类动物的肉，像牛排、里脊之类的，和一些深加工过的培根、火腿等食物，都含有丰富的饱和脂肪酸，食用过多容易跟癌症扯上关系，所以建议少吃；而甜食容易增加肥胖和妊娠期糖尿病的风险，所以也要尽量少吃。

　　■此外，还要每天保证喝足量的水，普通的地中海饮食是建议适量饮用红酒，但对于孕妈们来说正处于特殊时期，所以还是要做到滴酒不沾哦。地中海饮食的摄入量：

　　地中海饮食疗法并没有固定的食谱，只要类似于地中海沿岸地区的饮食习惯，有节制地吃，遵守要领就可以了，对于孕产妇来说并不一定要严格按照食谱来吃。

　　别忘了适度补充铁和蛋白质

　　由于孕期对铁和蛋白质的需求量比较大，妈妈们可以适度增加这些营养物质的摄入量。动物血的含铁量最高，吸收率也最高，为10％～76％。像猪肝、猪瘦肉、蛋黄含铁量都比较高，孕期可以适当补充。其它含铁较高的食物有：芝麻、芥菜、芹菜、紫菜、木耳、海带等，应根据不同饮食及条件混合食用。

　　有实验证明，维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收，而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收，所以膳食巾应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收。还有一些含蛋白质较高的食物，比如：牛奶、鱼、虾、蟹，还有大豆类（黄豆的营养价值就比较高）也可以搭配着一起吃。

　　希望你们学会地中海饮食之后都能成为健康妈妈，拥有健康宝宝！

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