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孕期怎么吃?这有一份健康饮食指南!

2019-08-06 00:00:23医学界
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核心提示:  地中海饮食对孕妇好处多多!


  要说近年来最健康的饮食方式是啥,那非地中海饮食莫属了。

  有些人肯定就纳闷了,地中海饮食是啥?

  是地中海那边人的饮食习惯吗?

  跟地中海贫血有关系吗?

  地中海饮食主要是泛指希腊、西班牙、意大利南部等,处于地中海沿岸的南欧各国的一种饮食风格,很难给予它准确的定义,但它的共同特点包括:

  足够的水果、蔬菜,各种坚果(尤其是核桃),五谷杂粮(尤其是小麦),富含脂肪的鱼(包括凤尾鱼、沙丁鱼等),橄榄油,奶制品,鸡蛋和少量家禽肉,极少红肉,少量红酒。

  而国内外各项研究也表明,地中海饮食不仅能够降低患心脑血管、癌症、糖尿病高血压的风险,还能降低患老年痴呆症的概率,更厉害的是,还能长寿!

  这么厉害的吗?那我们孕妇能不能也采用这种饮食方式呢?

  当然可以啦!

  地中海饮食对孕妇好处多多!

  ■ 控制孕期体重:

  一旦怀孕了,全家都把孕妈当成了宝,想吃啥吃啥,这就导致了孕期体重超标。孕期一旦超重,孕妇身体就会变得很沉重,一动就累得气喘吁吁,久而久之就会形成一个恶性循环,是不利于自然分娩的。如果换成地中海式的饮食方式,那孕期体重是肯定不会飙升滴,让你也能体会到孕期“身轻如燕”的感觉。

  ■减少巨大儿的发生:

  随着孕妇的营养越来越好,巨大儿(任何孕周胎儿体重>4000g)的降生也越来越多,巨大儿在分娩过程中容易造成难产、胎儿过度发育、剖宫产率增加等。选择健康的地中海饮食不仅能控制母亲体重,也能控制胎儿体重,对母亲和胎儿都是一举两得的好事情!

  ■降低妊娠期合并症:

  孕期超重还有一大害处就是会增加患妊娠期糖尿病、高血压的风险,进而增加流产、死胎、胎儿畸形的概率,而健康的地中海饮食可不会让你轻易地与这些恼人的疾病相遇,只要你按照食谱要领吃,基本就可以和这些妊娠期合并症say byebye啦。

  ■提高生育力:

  地中海饮食还有一大好处就是可以提高生育力!众所周知,现在很多夫妇不孕的原因与生活方式有很大的关系,比如抽烟、喝酒、熬夜以及饮食上的不规律,都造成了内分泌的失调,间接影响了生育力。

  患多囊卵巢综合征、糖尿病和体重超标的患者,因代谢异常以及胰岛素抵抗,丧失了拥有一个健康宝宝的权利。

  但是,荷兰的一项研究显示:

  受孕前进行地中海式饮食,会使夫妇的IVF(体外受精)受孕成功率提升约40%。因为在这种饮食结构方式中,主要是以食用亚油酸为代表的植物油,亚油酸为合成前列腺素类的前体物质,而前列腺素对排卵周期,以及子宫接受胚胎附植有重要的影响。

  地中海饮食那么好,该怎么吃?

  说了那么多地中海饮食的好处,怎么能不给妈妈们奉上地中海食谱呢?

  请查收吧:

  地中海饮食金字塔

  我们对这个“地中海饮食金字塔”从下往上逐层分析:

  首先地中海饮食的基础是,每天保持愉快的心情,适当的运动。地中海饮食讲究和家人一起用餐,因为一家人一起用餐能润滑彼此的感情,令人心情更加愉悦哦~

  ■每天都要吃的:水果蔬菜、谷类食物、橄榄油、大豆、坚果、杂豆和种子、草药和香料。

  ■其中要注意的是:

  1.主食类的最好选择谷类食物,如全麦面包或者意大利面等;

  2.食用油最好换成橄榄油,因为它含有更多的不饱和脂肪酸,可以减少身体的炎症反应,对心血管有好处;

  3.草药和香料是指用各类调味品。比如,八角、茴香、辣椒、大蒜等来让食物变得更好吃,加料少加盐也能让食物更有风味哦~

  ■经常吃(每周至少两次):鱼类和海鲜类食品。

  鱼不管是炖的还是清蒸的,都含有丰富的蛋白质。而且鱼类食物比起畜禽类食物,含有更多的不饱和脂肪酸,其中的DHA/EPA,对宝宝的大脑发育可是有大好处。海鲜类食物除了含有丰富的不饱和脂肪酸,还能补充矿物质和微量元素。

  ■适量吃(频率从每日到每周):禽类、蛋类、奶酪、酸奶。

  禽类动物肉质的饱和脂肪酸含量低于畜肉,所以可多食禽肉;鸡蛋对于胆固醇代谢正常的人来说,一天一个就够了,完全没必要多吃;奶酪、酸奶之类的相对比较好吸收,但最好选择无糖或者低糖低脂类酸奶。

  ■尽量少吃:红肉和甜食。

  畜类动物的肉,像牛排、里脊之类的,和一些深加工过的培根、火腿等食物,都含有丰富的饱和脂肪酸,食用过多容易跟癌症扯上关系,所以建议少吃;而甜食容易增加肥胖和妊娠期糖尿病的风险,所以也要尽量少吃。

  ■此外,还要每天保证喝足量的水,普通的地中海饮食是建议适量饮用红酒,但对于孕妈们来说正处于特殊时期,所以还是要做到滴酒不沾哦。地中海饮食的摄入量:

  地中海饮食疗法并没有固定的食谱,只要类似于地中海沿岸地区的饮食习惯,有节制地吃,遵守要领就可以了,对于孕产妇来说并不一定要严格按照食谱来吃。

  别忘了适度补充铁和蛋白质

  由于孕期对铁和蛋白质的需求量比较大,妈妈们可以适度增加这些营养物质的摄入量。动物血的含铁量最高,吸收率也最高,为10%~76%。像猪肝、猪瘦肉、蛋黄含铁量都比较高,孕期可以适当补充。其它含铁较高的食物有:芝麻、芥菜、芹菜、紫菜、木耳、海带等,应根据不同饮食及条件混合食用。

  有实验证明,维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收,而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收,所以膳食巾应注意食物合理搭配,以增加铁的吸收。还有一些含蛋白质较高的食物,比如:牛奶、鱼、虾、蟹,还有大豆类(黄豆的营养价值就比较高)也可以搭配着一起吃。

  希望你们学会地中海饮食之后都能成为健康妈妈,拥有健康宝宝!

以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。
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